Publicado el 18 de jun de 2013 10:34 am |

  comentarios

Foto: Egotastic

(Caracas, 18 de junio. Noticias24) – El diario El Confidencial publicó unas recomendaciones a propósito de la proximidad del verano y el calor. Al llegar la época, los medios de comunicación emiten campañas para alertar de los peligros de entrenar cuando el calor y el sol aprietan, pero no es tanto un problema de calor como de estado de forma. Alguien con un buen estado de forma y acostumbrado a entrenar no va a tener ningún problema.

Tanto en inverno, como en verano, hay días, en que los que resulta incómodo salir a entrenar, bien sea porque hace mucho frío, llueve insistentemente o sufrimos una intensa ola de calor. Evita esos días, cambiándolos por trabajo de fuerza en el gimnasio y no pierdas el placer de correr el resto de los días del año al aire libre.

Sigue las siguientes 5 pautas y podrás entrenar incluso en días de calor.

La hora

Intenta entrenar por la mañana a primera hora o bien por la tarde, cuando la fuerza del sol empieza a declinar.

El agua

Hidrátate bien. Yo suelo beber entre 1,5 y 2 litros de agua durante la mañana, para luego poder correr hidratado al mediodía. Si es necesario, para a beber durante el entreno.

La intensidad

Los días de más calor reduce la intensidad de tu entrenamiento y el kilometraje diario.

Parques y ríos

Olvida el asfalto, corre en un parque, siempre hay árboles y sombras que te ayudan a soportar mejor el calor. Tendrás una sensación térmica más agradable de varios grados menos que en mitad de la ciudad.

La cabeza

Protege la cabeza mojándola bien antes de salir. Utiliza una gorra fina y de rejilla empapada en agua.

Si a pesar de ello, notas alguno de estos síntomas, sé prudente, deja de correr, busca una sombra y refréscate:

-Dolor de cabeza o sensación de acumulación de calor en la cabeza.

-Confusión o falta de concentración.

-Pérdida de control y tono muscular: te fallan las piernas.

-Excesiva sudoración seguida de la piel fría y húmeda.

-Sofocos y escalofríos.

-Malestar estomacal, calambres musculares, vómitos o mareos.

Tanto si eres un corredor experimentado como si eres novato, o simplemente quieres aprovechar el mayor tiempo libre del que dispones durante los meses de verano para comenzar a entrenar, te presento algunos planes y trucos para entrenar estos meses.

Plan Novato

Si eres un corredor novato o simplemente quieres empezar a entrenar aprovechando la jornada intensiva y el mayor tiempo libre que te da esta época del año, comienza realizando lo que llamamos CACO’S, caminar y correr, para ir cogiendo la forma que te permita correr durante al menos veinte minutos de un solo tirón.

Comienza corriendo 2´ y recupera andando 1´. Hazlo durante media hora. Cuando veas que puedes correr los 2´con cierta comodidad, sube a 3´corriendo y la mitad de este tiempo andando, para recuperar. Y así, sucesivamente hasta que seas capaz de correr 10´cómodamente. Cuando alcances este nivel, da un salto e intenta correr 15´y de aquí a 20´. Este es el objetivo a conseguir en el primer mes. Corre día sí, día no, para que tu cuerpo sea capaz de asimilar el entrenamiento.

Los días que no corras, haz bicicleta durante 40´, al ritmo que seas capaz de aguantar, sin subir de 140 pulsaciones por minuto, pero que sudes y notes el entrenamiento, y acabes cansado.

Una vez que seas capaz de correr 20´seguidos, aumenta un 10% semanal, hasta conseguir el objetivo de ser capaz de correr 60´ tres veces a la semana. Alcanzar este nivel te llevará al menos tres o cuatro meses.

Plan Intermedio

Para aquellos corredores o deportistas ocasionales, que desean ponerse en forma aprovechando los meses de verano.

Durante el primer mes, corre de 20´a 30´ seguidos en días alternos. Cuando hayas completado 3 semanas corriendo 30´seguidos, comienza a incrementar el entrenamiento en un 10% semanal. Si has corrido 4 días, 30´cada día, salen 120´semanales, aumenta por tanto 12´en la siguiente semana.

En los días de descanso, súbete a la bicicleta y después de calentar durante 10 minutos, haz de 8 a 10 series de 3´ duros y rápidos (aprox. 80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima), bajando el ritmo durante 1´para descansar. Al acabar, enfría 5 minutos y estira bien los cuádriceps.