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Salud

¿Quieres empezar a correr? Estos son los 10 consejos que te ofrecemos

Foto: Cortesía de El Confidencial

(Caracas 5 de agosto. Noticias24) Llegaron las vacaciones, aunque unos se van de viaje, otros se quedan descanasando en casa, si tu decisión fue quedarte en tu ciudad, entonces es el momento de empezar a correr. Acá 10 consejos para salir airoso de esta experiencia.

>1. Corre adecuadamente y utiliza el calzado apropiado

Contrariamente a lo que piensa mucha gente, no comiences a correr por la playa descalzo, te puedes lesionar. Elige un buen par de zapatillas y, sobre todo, que se adapten a tu pisada (neutral, pronador o supinador). Es importante que acudas a una tienda especializada donde puedan analizar tu pisada y te recomienden las zapatillas que van a ser tus compañeras en este nuevo viaje que inicias.

2. Ponte objetivos y retos que puedas alcanzar

Puede ser fácil empezar a correr para ponerse en forma, pero para continuar y prolongar el esfuerzo en el tiempo. Te recomendamos que te pongas retos que cumplir, que te ayuden a no distraerte del objetivo cuando se te pase la euforia de los primeros días. Apúntate una carrera a medio plazo en la que debutar y demostrarte que sí puedes. La carrera de San Silvestre es ideal, tienes tiempo para prepararla y es una distancia asumible con cuatro meses por delante.

3. No sólo debes correr

Correr es solo una parte del plan, importante, pero que debes de complementar con otra serie de ejercicios de fuerza que te ayuden a fortalecer tus músculos, para que resistan esos nuevos esfuerzos a los que les vas a someter sin lesionarse.

4. Haz «cacos»

Sí, si al principio no puedes correr largas distancias, es normal, llevas mucho tiempo sin moverte. Corre y cuando sientas la necesidad de caminar, hazlo. Es lo que llamamos «CACOS» (CAminar y COrrer). Cuando veas que puedes volver a correr al menos otros cientos de metros, vuelve a hacerlo. Entre correr y caminar, debes completar como mínimo 20 minutos.

La progresión debe de ser, los primeros días caminar; después alternar caminar y correr. Para ir progresando aumentando la distancia de carrera hasta que al menos puedas hacer 40 minutos cada día que salgas a correr. Cuando lo hayas conseguido puedes ir aumentando la intensidad también.

5. Corre charlando

Mientras corres, debes hacerlo a un ritmo al que puedas mantener una pequeña conversación. Si puedes únete a otros corredores. Entrenar con otra gente, te ayuda a vencer la pereza que a todos nos tienta de cuando en cuando.

6. 3 de 7

Idealmente y sobre todo al principio debes correr tres días a la semana. No aumentes esta frecuencia hasta que hayan pasado unos meses y hayas cumplido el primer reto de correr tu primera carrera de 10km. Correr tres días a la semana te permite recuperar tus músculos e irlos acostumbrando a esta nueva disciplina. Y si por cualquier causa un día no puedes entrenar, déjalo, no lo recuperes. Mantén el calendario aunque hayas dejado algún día en blanco.

7. Fuerza y flexibilidad

Son las dos variables que debes de entrenar para poder seguir progresando. Fuerza a través de un plan específico de ejercicios que aumente la potencia de tu musculatura. Es muy bueno realizar un día a la semana los llamados “Oregones”; una combinación de ejercicios y carrera. Y cada día, cuando acabes de hacer tus ejercicios, debes de hacer una tabla completa de ejercicios específicos de flexibilidad.

8. Come bien

Ya que has decidido hacer ejercicio con el fin de ponerte en forma; trata de cuidar un poco tu alimentación. Simplemente debes de ser consciente de lo que vas comer. Reflexiona antes de empezar a comer y considera qué cantidades son las ideales y qué alimentos debes comer más y qué otros menos o, incluso, eliminarlos por completo de tu dieta. Mi consejo es que solo se debe eliminar la bollería industrial y las copas. Trata de comer de la forma más natural y menos procesada posible.

Cuanto más peso pierdas, mejor. Evitarás cargar tus músculos y tendones con un esfuerzo excesivo por tener que mover más kilos de los que deberían.

9. Progresa adecuadamente

Aunque te vayas notando mejor, tu cuerpo debe de ir adaptándose al ejercicio. Debes planificar tu programa de ejercicios y progresión en periodos de cuatro semanas en los que vayas incrementando la intensidad o la duración de los ejercicios, solo un 10% cada semana, y en la quinta, bajar un 20% para volver a subir durante otras cuatro al mismo porcentaje del 10%, y así sucesivamente. Si no corres el peligro de hacer más de lo que tus músculos pueden resistir y llegarán las lesiones.

10. Bebe más y mejor

Cuando decimos que bebas más, nos referimos a agua. Hidrátate bien. Como recompensa a tus nuevos esfuerzos, debes darte algún ‘premio’ a veces. Si te gusta la cerveza, date el capricho de beber alguna de cuando en cuando. Es bueno que recompenses tu mente y el esfuerzo con algún capricho que te ayude a seguir con el plan.

Con información de elconfidencial.com